간수치 내리는 방법 생활법 & 식단 가이드

건강검진에서 종종 간수치(ALT, AST, GGT)가 높게 나오면 “큰일 났나?” 하는 생각부터, “무엇부터 시작해야 할까?” 하는 고민까지 다양합니다. 간수치는 **간 기능을 반영하는 주요 지표**로, 다양한 건강 상태와 연관이 있습니다. 특히 만성 간질환, 지방간, 알코올성 간염 등과 밀접하죠.

1. 간효소란? (ALT, AST, GGT)

ALT (알라닌 아미노전이효소): 간세포에 많고, 간 손상 시 혈중 농도 상승
AST (아스파트산 아미노전달효소): 간 외에도 심장, 근육에 존재, 상승 시 간 외 원인도 검토 필요
GGT (감마 글루타밀전이효소): 알코올성 간질환 및 담도계 질환에 민감한 지표

즉, 간 효소 상승은 **지속적 모니터링과 원인 파악**이 중요합니다.

2. 간수치(ALT·AST) 정상범위는?

ALT: 7–56 U/L
AST: 10–40 U/L
GGT: 남성 8–61, 여성 5–36 U/L (검사기관마다 다소 차이)

이 범위보다 높다면 간 기능 저하 또는 염증·지방간 등을 의심할 수 있습니다.

3. 간수치 상승(높을 때) 주요 원인

알코올 과다 소비
비알코올 지방간 (NAFLD)
약물 및 보충제 독성 (예: 아세트아미노펜 과다복용)
바이러스성 간염 (A, B, C형)
대사성 질환 (고지혈증, 당뇨 등)
비만과 운동 부족

4. 간수치 낮추는 9가지 핵심 습관

술 끊기·줄이기: 알코올은 간세포 손상의 대표 원인. 금주하거나 줄이면 간수치도 눈에 띄게 내려갑니다.
매일 커피 1~3잔: 연구에 따르면 커피는 ALT 수치를 낮추는 효과가 있습니다 :contentReference[oaicite:1]{index=1}.
운동 주 150분 이상: 걷기, 수영, 자전거 등 규칙적인 유산소 및 근력운동이 ALT & AST 개선에 유익합니다 :contentReference[oaicite:2]{index=2}.
체중 5~10% 감량: 지방간 환자의 66% 이상이 체중감량 후 AST 감소 효과 경험 :contentReference[oaicite:3]{index=3}.
채소·과일 중심 식단: 비타민, 항산화물질 풍부한 식품이 간 효소 개선에 도움 :contentReference[oaicite:4]{index=4}.
커큐민·밀크시슬 등 보충제: 일부 연구에서 ALT·AST 감소 효과 있음 (하지만 과다복용 주의) :contentReference[oaicite:5]{index=5}.
고섬유질 통곡물·콩류 섭취: 섬유가 간 해독에 기여, 효소 수치 개선 도움됨 :contentReference[oaicite:6]{index=6}.
지방 줄이고, 올리브유·생선기름 섭취: 미토콘드리아 기능과 지방 대사를 개선 :contentReference[oaicite:7]{index=7}.
금연·스트레스 통제: 담배, 높은 스트레스는 간 기능 저하 요인이므로 차단 필요 :contentReference[oaicite:8]{index=8}.

5. 간보호 식품 TOP 10

커피 & 녹차: 항산화 성분이 간 효소 개선에 유익 :contentReference[oaicite:9]{index=9}.
마늘, 양파, 브로콜리: 설포라판, 알리신 등 활성성분이 간 해독 촉진 :contentReference[oaicite:10]{index=10}.
베리류, 포도, 사과: 안토시아닌, 레스베라트롤 등 항산화 효과 :contentReference[oaicite:11]{index=11}.
밀크시슬(실리마린): 간세포 보호 및 회복 도움 :contentReference[oaicite:12]{index=12}.
강황(커큐민): 항염 효과로 ALT·AST 수치 감소 :contentReference[oaicite:13]{index=13}.
올리브유·견과류·아보카도: 좋은 지방과 비타민E 공급원으로 지방간 개선 :contentReference[oaicite:14]{index=14}.
잎채소(시금치·양배추): 항산화 및 섬유질 풍부 :contentReference[oaicite:15]{index=15}.
콩류(검은콩·에다마메): 식물성 단백질과 섬유질로 지방간 예방 :contentReference[oaicite:16]{index=16}.
물: 수분 충분 유지로 간 해독 기능 유지.
생강·강황차: 항염 증상 및 간 효소 개선에 효과적 :contentReference[oaicite:17]{index=17}.